-–убрики

 -¬сегда под рукой

 -я - фотограф

ѕодснежники,гиацинты,маргаритки...

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в SelenArt

 -ѕодписка по e-mail

 

 -“рансл€ции

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 06.03.2011
«аписей: 5633
 омментариев: 59380
Ќаписано: 77298


”пражнени€, которые зар€жают энергией, даже если вы падаете от усталости

¬торник, 27 ќкт€бр€ 2015 г. 16:06 + в цитатник

  концу рабочего дн€ мы так устаЄм, что иде€ зан€тьс€ спортом вызывает ассоциации с восхождением на Ёверест босиком. ѕо иронии именно спорт помогает заново завести мотор. «вЄздный тренер ƒжоэл ’арпер (Joel Harper), автор книги о фитнесе, составил четырЄхэтапный план упражнений, которые буквально поднимут вас с пола и помогут зав€зать шнурки на беговых кроссовках.

Rob Marmion/shutterstock.com

Rob Marmion/shutterstock.com

 аждый из этих комплексов занимает 5–10 минут и зар€жает энергией. ¬ыберите комплекс, который соответствует вашему уровню усталости, и сделайте один-два подхода подр€д. »ли же выполните все четыре комплекса упражнений от начала и до конца, а потом с конца и до начала, чтобы получить мощный энергетический зар€д.

 омплекс є 1

≈сли ваших сил хватает только на то, чтобы лежать на полу, попробуйте три упражнени€ с массажным валиком, которые требуют минимальных усилий. — ними уйдЄт слабость, и вы почувствуете себ€ готовым к дальнейшим действи€м.

1. √амак

”пира€сь на руки, положите левую п€тку на правое колено и перенесите вес тела на правое бедро. ћедленно прокатитесь на массажном цилиндре вперЄд и назад на 3–5 см. Ёто одно повторение, вам нужно сделать 25. ѕотом отдохните 15 секунд, подложив валик под по€сницу, и повторите упражнение дл€ другой стороны. —делайте по два подхода дл€ каждой стороны. ¬о врем€ выполнени€ упражнени€ держите руки слегка согнутыми.

2. ¬ерхн€€ часть спины

ѕоложите массажный валик под спину. ќпира€сь на стопы, прокатите его вдоль позвоночника от грудного до по€сничного отдела и обратно. —делайте два сета по 20 повторений в каждом.

ќстанавливайте движение, когда валик достигнет лопаток, чтобы он не закатилс€ под шею.

3. Ќижн€€ часть спины

ѕоложите валик под копчик, обопритесь на локоть левой руки. ѕравую руку положите на живот, чтобы оценить, работает ли пресс. Ќапр€га€ мышцы пресса и опира€сь на стопы, прокатите массажный цилиндр от копчика до по€сницы на рассто€ние 3–5 см вперЄд и назад. —делайте два подхода по 20 повторений дл€ каждой стороны.

 омплекс є 2

≈сли вы готовы двигатьс€, но не дальше, чем до собственных пальцев на ногах, попробуйте три простых упражнени€ на раст€жку, чтобы активизировать ток крови. Ётот комплекс поможет сн€ть мышечное напр€жение и расслабить подколенные сухожили€, чтобы добавить энергии организму.

1. ЅЄдра

Ќаклонитесь вперЄд со слегка согнутыми колен€ми. –асслабьте тело и почувствуйте при€тное раст€жение мышц. «адержитесь в таком положении на 10 секунд. «атем дл€ более глубокой раст€жки выпр€мите руки и постарайтесь достать ими до пола. ѕо очереди сгибайте колени, не отрыва€ п€тки от пола. ѕродолжайте движени€ в течение 30 секунд.

≈сли не можете дот€нутьс€ до пола руками, опирайтесь на лавку или стопку книг.

2. –азминка дл€ коленей

Ћ€гте на спину, согните колени и м€гко опустите их на одну сторону. —делайте п€ть глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение. ѕовторите движение в другую сторону.

—ледите за тем, чтобы тело выше по€са оставалось неподвижным, в упражнении участвуют мышцы, расположенные ниже по€са.

3. ѕовороты

ѕоставьте ноги чуть шире плеч, зафиксируйте тело ниже по€са в одном положении. ¬ерхней частью туловища выполните повороты из стороны в сторону. ѕовторите 10 раз. ѕоворачивайтесь за локт€ми, следите, чтобы голова двигалась вместе с корпусом.

 омплекс є 3

≈сли у вас уже по€вилось немного энергии, с которой можно поработать, выполните три функциональных упражнени€. ќни увеличат выносливость, силу и подвижность, а ещЄ окажут тонизирующий эффект.

1. —пина

Ћожитесь на пол лицом вниз и выт€ните руки и ноги. ѕоднимайте и опускайте по очереди ноги, одновременно выт€гива€ руки вдоль туловища и снова поднима€ их за голову. —делайте 2–3 сета по 10 повторений в каждом. „тобы сменить направление, в котором вы выт€гиваете руки, согните локти.

2. ѕриседание и поворот с гантелей

¬озьмите одну гантель в руки вертикально. ќпустите бЄдра так, чтобы локти оказались между коленей. ѕримите исходное положение и поверните корпус вправо. Ёто одно повторение. —делайте два или три подхода по 10 повторений, мен€€ стороны поворота при каждом движении. ƒержите колени над лодыжками во врем€ приседаний.

3. ѕодъЄм одной ноги

Ќаклон€йте корпус вперЄд, чтобы коснутьс€ пола руками, одновременно поднима€ одну ногу, пока она не окажетс€ параллельной полу. ¬ернитесь в исходное положение. —делайте 2–3 подхода по 10 повторений дл€ каждой ноги. ≈сли упражнение кажетс€ слишком сложным, опускайте руки не полностью и не поднимайте ногу так высоко.

SelenArt

–убрики:  «доровый образ жизни-ћеню здоровь€-ƒиеты-—порт
ћетки:  

ѕроцитировано 149 раз
ѕонравилось: 44 пользовател€м

¬алентина_–€бикова   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 01 Ќо€бр€ 2015 г. 23:34 (ссылка)
Ѕлагодарю!!!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Mila-milay   обратитьс€ по имени ¬торник, 15 ƒекабр€ 2015 г. 16:59 (ссылка)
SelenArt, благодарю ¬ас!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
yuganka_Natali   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 01 январ€ 2016 г. 16:06 (ссылка)
—ѕј—»Ѕќ
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
јннетта35   обратитьс€ по имени —уббота, 02 январ€ 2016 г. 13:38 (ссылка)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
 омментировать   дневнику —траницы: [1] [Ќовые]
 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку