-Рубрики

 -Всегда под рукой

 -Я - фотограф

Подснежники,гиацинты,маргаритки...

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в SelenArt

 -Подписка по e-mail

 

 -Трансляции

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 06.03.2011
Записей:
Комментариев:
Написано: 77314


Упражнения, которые заряжают энергией, даже если вы падаете от усталости

Вторник, 27 Октября 2015 г. 16:06 + в цитатник

К концу рабочего дня мы так устаём, что идея заняться спортом вызывает ассоциации с восхождением на Эверест босиком. По иронии именно спорт помогает заново завести мотор. Звёздный тренер Джоэл Харпер (Joel Harper), автор книги о фитнесе, составил четырёхэтапный план упражнений, которые буквально поднимут вас с пола и помогут завязать шнурки на беговых кроссовках.

Rob Marmion/shutterstock.com

Rob Marmion/shutterstock.com

Каждый из этих комплексов занимает 5–10 минут и заряжает энергией. Выберите комплекс, который соответствует вашему уровню усталости, и сделайте один-два подхода подряд. Или же выполните все четыре комплекса упражнений от начала и до конца, а потом с конца и до начала, чтобы получить мощный энергетический заряд.

Комплекс № 1

Если ваших сил хватает только на то, чтобы лежать на полу, попробуйте три упражнения с массажным валиком, которые требуют минимальных усилий. С ними уйдёт слабость, и вы почувствуете себя готовым к дальнейшим действиям.

1. Гамак

Упираясь на руки, положите левую пятку на правое колено и перенесите вес тела на правое бедро. Медленно прокатитесь на массажном цилиндре вперёд и назад на 3–5 см. Это одно повторение, вам нужно сделать 25. Потом отдохните 15 секунд, подложив валик под поясницу, и повторите упражнение для другой стороны. Сделайте по два подхода для каждой стороны. Во время выполнения упражнения держите руки слегка согнутыми.

2. Верхняя часть спины

Положите массажный валик под спину. Опираясь на стопы, прокатите его вдоль позвоночника от грудного до поясничного отдела и обратно. Сделайте два сета по 20 повторений в каждом.

Останавливайте движение, когда валик достигнет лопаток, чтобы он не закатился под шею.

3. Нижняя часть спины

Положите валик под копчик, обопритесь на локоть левой руки. Правую руку положите на живот, чтобы оценить, работает ли пресс. Напрягая мышцы пресса и опираясь на стопы, прокатите массажный цилиндр от копчика до поясницы на расстояние 3–5 см вперёд и назад. Сделайте два подхода по 20 повторений для каждой стороны.

Комплекс № 2

Если вы готовы двигаться, но не дальше, чем до собственных пальцев на ногах, попробуйте три простых упражнения на растяжку, чтобы активизировать ток крови. Этот комплекс поможет снять мышечное напряжение и расслабить подколенные сухожилия, чтобы добавить энергии организму.

1. Бёдра

Наклонитесь вперёд со слегка согнутыми коленями. Расслабьте тело и почувствуйте приятное растяжение мышц. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Затем для более глубокой растяжки выпрямите руки и постарайтесь достать ими до пола. По очереди сгибайте колени, не отрывая пятки от пола. Продолжайте движения в течение 30 секунд.

Если не можете дотянуться до пола руками, опирайтесь на лавку или стопку книг.

2. Разминка для коленей

Лягте на спину, согните колени и мягко опустите их на одну сторону. Сделайте пять глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону.

Следите за тем, чтобы тело выше пояса оставалось неподвижным, в упражнении участвуют мышцы, расположенные ниже пояса.

3. Повороты

Поставьте ноги чуть шире плеч, зафиксируйте тело ниже пояса в одном положении. Верхней частью туловища выполните повороты из стороны в сторону. Повторите 10 раз. Поворачивайтесь за локтями, следите, чтобы голова двигалась вместе с корпусом.

Комплекс № 3

Если у вас уже появилось немного энергии, с которой можно поработать, выполните три функциональных упражнения. Они увеличат выносливость, силу и подвижность, а ещё окажут тонизирующий эффект.

1. Спина

Ложитесь на пол лицом вниз и вытяните руки и ноги. Поднимайте и опускайте по очереди ноги, одновременно вытягивая руки вдоль туловища и снова поднимая их за голову. Сделайте 2–3 сета по 10 повторений в каждом. Чтобы сменить направление, в котором вы вытягиваете руки, согните локти.

2. Приседание и поворот с гантелей

Возьмите одну гантель в руки вертикально. Опустите бёдра так, чтобы локти оказались между коленей. Примите исходное положение и поверните корпус вправо. Это одно повторение. Сделайте два или три подхода по 10 повторений, меняя стороны поворота при каждом движении. Держите колени над лодыжками во время приседаний.

3. Подъём одной ноги

Наклоняйте корпус вперёд, чтобы коснуться пола руками, одновременно поднимая одну ногу, пока она не окажется параллельной полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений для каждой ноги. Если упражнение кажется слишком сложным, опускайте руки не полностью и не поднимайте ногу так высоко.

SelenArt

Рубрики:  Здоровый образ жизни-Меню здоровья-Диеты-Спорт
Метки:  

Процитировано 149 раз
Понравилось: 44 пользователям

Валентина_Рябикова   обратиться по имени Воскресенье, 01 Ноября 2015 г. 23:34 (ссылка)
Благодарю!!!
Ответить С цитатой В цитатник
Mila-milay   обратиться по имени Вторник, 15 Декабря 2015 г. 16:59 (ссылка)
SelenArt, благодарю Вас!
Ответить С цитатой В цитатник
yuganka_Natali   обратиться по имени Пятница, 01 Января 2016 г. 16:06 (ссылка)
СПАСИБО
Ответить С цитатой В цитатник
Аннетта35   обратиться по имени Суббота, 02 Января 2016 г. 13:38 (ссылка)
Ответить С цитатой В цитатник
Комментировать К дневнику Страницы: [1] [Новые]
 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку