Питание до/после тренировки

Только что посмотрел видео, в котором девченка рассказывает о своем питании перед тренировкой (в одном из недавних постов).

Начал писать комментарий, но он получился весьма объемным, поэтому решил выставить отдельным постом. Итак... В этом, казалось бы, простом деле очень много заблуждений. Вообще фитнес-индустрия и популярная (ненаучная) диетология стоят на заблуждениях, которые я и стремлюсь опровергнуть своими заметками.

Одна из стандартных уловок фитнес тренеров состоит в рекомендации не есть несколько часов перед тренировкой и после тренировки.

Так же запрет и на питье воды - не пить до, во время и после тренировки минимум час.

К чему это приводит?

Сразу после тренировки - к радостному взвешиванию: ведь после тренировки вы будете весить минимум на полкило меньше, чем перед тренировкой! Значит - тренировка удалась!? Нет! Таким подходом вы гробите свое здоровье! Вы потеряли вес за счет воды и мышц, а не за счет жира! Что нужно делать, чтобы терять жир, а не мышцы?

Тренироваться иначе. Этому посвящу один из следующих постов.

А сейчас вернемся к питанию...
Перед тренировкой есть белки (мясо) и жиры нельзя, т.к. мясо требует больших энергозатрат на переваривание. Поэтому за час - полтора до тренировки можно поесть просто что либо из сложных углеводов (любые каши, черный хлеб) с салатом. Поесть за 30 минут до тренировки - это если тренировка очень легкая (по типу аэробной). Т.е. я не советую есть менее чем за час до тренировки. Выпивать сразу поллитра воды не стоит - организм способен усвоить полстакана воды за 10 минут. Я советую пить во время тренировки, чтобы восполнять потерю жидкости, по нескольку глотков.

Вода необходима, поскольку во время тренировки ( если вы действительно серъезно тренируетесь) с потом мы теряем много жидкости, из за чего кровь сгущается и сердцу тяжелее работать. Кроме того, во время тренировки необходимо выводить из организма продукты метаболизма, но если организм обезвожен, то продукты распада не выводятся.

На этот случай срабатывает резервная система консервации ядов в организме: синтезируется дополнительная порция жира (путем расщепления наших же мышц), который и консервирует в своей массе продукты распада. Да, жир выполняет в нашем организме еще и функцию консерванта вредных веществ.... Так что, - пейте воду, чтобы не провоцировать дополнительный синтез жиров нашим организмом. Поесть сразу после тренировки ("углеводное окно" длится 30 минут после окончания тренировки) просто необходимо, если тренировка не аэробная. Очень важная поправка. Почему? Если вы тренировались в аэробном стиле, то еда, которую вы съели после тренировки, пойдет на восстановление сгоревшего жира!

Если вы тренировались в анаэробном, взрывном или "рваном" стиле, то порслетренировочный перекус пойдет на восстановление запасов гликогена в печени и мышцах. В этом случае поесть очень важно! Если воспользоваться "углеводным окном", то печень восстановится за несколько часов.

Если пропустите углеводное окно, то печень восстанавливается в течение суток. Затем вступает в действие "протеиновое окно" (в это время максимально эффективно усваивается белковая пища), которое работает следующие 2 часа. Что можно есть после тренировки? Сразу после тренировки - все, что захотите, в том числе и "запретные" вещи в виде простых углеводов (мороженое, пироженое, тортики и шоколадки), но в меру! Не превышая дозы в 90 г углеводов! Из культовского опыта: из натуральных продуктов лучше всего ускоряют восстановление после тренировки бобовые (фасоль, горох, бобы). С "протеиновым окном", я думаю, понятно - в это время лучше есть белковую пищу: яйца, молочные/кисломолочные продукты, ...